Za moč, regeneracijo in napredek ne pozabite na beljakovine!

Zakaj so beljakovine še posebej pomembne pri aktivnih posameznikih?

Beljakovine imajo v prehrani aktivnih posameznikov pomembno vlogo, saj telesu zagotavljajo aminokisline – gradnike za obnovo in izgradnjo tkiv. To ni pomembno le za pridobivanje mišične mase, temveč tudi za učinkovito regeneracijo po vadbi, doseganje napredka in ohranjanje mišične mase skozi vse življenje. Telesna dejavnost, zlasti vadba z bremeni, poveča potrebo po obnovi mišičnih beljakovin, zato so potrebe po beljakovinah pri aktivnih ljudeh večje kot pri splošni populaciji.

Pri vzdržljivostnih športih so potrebe običajno bližje spodnji meji tega razpona, pri športih moči pa pogosto bližje zgornji, saj je cilj velikokrat ohranjanje ali celo pridobivanje mišične mase.
Zadosten vnos beljakovin postane še posebej pomemben v obdobju namernega hujšanja. Prvi razlog je, da beljakovinsko bogati obroki zagotavljajo daljši občutek sitosti, kar izboljša nadzor nad lakoto čez dan. Poleg tega v energijskem primanjkljaju telo ne izgublja le maščobe, temveč tudi mišično maso. Prav večji vnos beljakovin v kombinaciji z vadbo z bremeni dokazano pomaga, da med hujšanjem izgubimo čim manj mišične mase. Pri športnikih in zelo aktivnih posameznikih, ki hujšajo, se kot priporočen dnevni vnos beljakovin pogosto omenja razpon približno 1,6–2,4 g beljakovin/kg telesne mase/dan, odvisno od velikosti energijskega primanjkljaja in količine treninga. Brez skrbi – pogost strah pred škodljivim vplivom večjega vnosa beljakovin na zdravje ledvic je pri zdravih posameznikih brez obstoječe ledvične bolezni odveč.

Koliko beljakovin zaužiti pri obroku in katera živila so dober vir beljakovin?

Za ohranjanje ali pridobivanje mišične mase ni pomembno le, koliko beljakovin zaužijemo v celem dnevu, temveč tudi, kako jih razporedimo čez dan. 

Takšna količina beljakovin pri posameznem obroku pogosto zagotovi tudi dovolj levcina – aminokisline, ki deluje kot sprožilec mišične beljakovinske sinteze. Zato so beljakovinsko bogata živila z večjo vsebnostjo levcina še posebej uporabna po vadbi in pri glavnih obrokih. Več levcina praviloma vsebujejo živalski viri beljakovin, med rastlinskimi pa je soja ena boljših izbir, saj vsebuje več levcina in ima ugodnejšo aminokislinsko sestavo kot večina drugih rastlinskih virov.

V praksi je smiselno, da večino dnevnega vnosa beljakovin zagotovimo s čim manj predelanimi, polnovrednimi živili, kot so mlečni izdelki, jajca, ribe, pusto meso in stročnice. Beljakovinski pudingi, napitki in beljakovine v prahu pa so lahko povsem ustrezna izbira takrat, ko z običajnimi obroki težje dosežemo zadosten dnevni vnos beljakovin ali ko potrebujemo bolj praktično rešitev po vadbi oziroma na poti.

Za lažje razumevanje pomena zadostnega vnosa beljakovin pri obrokih je koristno poznati tudi koncept anabolne rezistence. Gre za pojav, pri katerem se mišice s staranjem na beljakovine in vadbeni dražljaj odzivajo manj učinkovito kot v mlajših letih. To pomeni, da enak vnos beljakovin pri starejši osebi sproži manjši porast obnove mišičnih vlaken kot pri mlajši osebi. Razlogov za to je več, med drugim manjša občutljivost na aminokisline, manjša občutljivost tkiv na hormon inzulin, povečana raven vnetnih procesov in nižja raven telesne dejavnosti. Prav zato je pri aktivnih posameznikih po štiridesetem letu še posebej pomembno, da pri obroku zaužijejo dovolj kakovostnih beljakovin in redno izvajajo vadbo z bremeni, saj ta pomaga »prebuditi« mišico ter izboljša ohranjanje oziroma pridobivanje mišične mase.

Zakaj vnos beljakovin ni vse, kar šteje pri podpori športnih rezultatov?

Ob tem je nujno poudariti, da več beljakovin ne pomeni nujno tudi boljših športnih rezultatov. Pogosta napaka nadpovprečno aktivnih posameznikov je pretirano osredotočanje zgolj na vnos beljakovin. Če te v prehrani začnejo izpodrivati ogljikove hidrate, je to recept za slabšo zmogljivost pri vadbi, slabše športne rezultate in več utrujenosti. Pri športni prehrani torej ne gre za izbiro med beljakovinami in ogljikovimi hidrati, temveč za ustrezno razmerje med obema. Pri aktivnih posameznikih naj ogljikovi hidrati predstavljajo vsaj 50–55 % dnevnega vnosa energije.

Ključno je, da aktivni posamezniki pri vsakem glavnem obroku poskrbijo za vnos 20–40 g kakovostnih beljakovin, hkrati pa ne pozabijo na zadosten dnevni vnos ogljikovih hidratov, ki predstavljajo nepogrešljivo gorivo za športno zmogljivost. Ob zadostnem vnosu ogljikovih hidratov, redni vadbi z bremeni in ustreznem vnosu beljakovin lahko učinkoviteje podpiramo regeneracijo, ohranjamo mišično maso in izboljšujemo telesno zmogljivost. Ker mišična masa pomembno vpliva na dolgoročno zdravje, bi v resnici vsem koristilo, da bi bili redno telesno dejavni, v svoj teden vsaj enkrat vključili tudi vadbo z bremeni in pri obrokih poskrbeli za zadosten vnos beljakovin.